外出する際、必須となったマスクや、店頭に置かれたアルコール消毒。こうした感染症対策はもちろん大切ですが、自身の免疫力を上げて予防することも必要なのではないでしょうか。
今回は、免疫力を上げる腸に関する活動、「腸活」について、腸の専門家である日本美腸協会の照井 佑さんにお話をお伺いしました。免疫力を上げるだけでなく、便秘や生理痛の改善、糖尿病にも効く「腸活」とは？

「小腸」が免疫力アップのカギを握る！

花塚：日本美腸協会では「腸活」についての活動を行っているそうですが、そもそも「腸活」とは何でしょうか？

照井：一言でいうと、腸内環境を整えることです。なかでも私たち日本美腸協会では、「小腸」の環境を整えることをとても大事にしています。

花塚：腸のなかでも小腸が大事なのですね。なぜ小腸に焦点をあてているのでしょうか？

照井：小腸は、身体の栄養吸収の90％、セロトニンというホルモンの生成を90％行っているんです。このように、身体の機能のなかでも大切な役割を担っているので、小腸をとても大事にしています。

花塚：栄養吸収は胃、ホルモン生成は脳の役割だと思っていました！

照井：実は小腸の役割なんですよ。今でこそ「腸活」としてさまざまな食事や運動が紹介されていますが、日本美腸協会では、食事・運動・腸もみの３つの基本バランスを整えることを「腸活」として推奨しています。

花塚：なるほど。
今は新型コロナウイルスが猛威を奮っていますし、これからの季節はインフルエンザも流行する季節になります。「腸活」によって、免疫力を上げることはできるのでしょうか？

照井：はい。小腸には、全免疫システムの70％が集まっているので、小腸の環境を整えてきちんと働かせることで、免疫細胞も活発になり、免疫力が上がります。

花塚：免疫細胞が小腸に集まっているなんて、知りませんでした。

照井：意外と知られていないことかもしれませんね。まずは日々の食事を改善していくと、小腸の環境を整えることができます。
ところで、「食品添加物」を知っていますか？

花塚：添加物って、コンビニで売られている食べ物によく入っている物質ですよね。

照井：そうです。保存料や甘味料など、食品の加工・保存などを目的に使用されるものです。この添加物をはじめとする身体に悪い物質を摂取すると、腸の汚れとなってしまいます。汚れが溜まると腸が正しく働かなくなり、その結果、免疫細胞も働かなくなってしまうのです。
ですから、まずは身体に悪い物質となる添加物を避けていただきたいですね。

花塚：添加物が身体に悪いとは知っていたのですが、なぜ身体に悪いのかをはじめて知りました……。

照井：なぜ悪いのかを知れば、食事の摂取に気をつけるきっかけにもなりますよね。ただ、腸活をして腸内環境を整えれば、腸が正しく働くようになり、免疫細胞や栄養吸収、ホルモンの生成が活発になりますから、腸活はとても大事だと思います。

花塚：小腸の環境ひとつで身体の調子が左右されてしまうんですね。
そのほかにも、腸活で得られる効果はありますか？

照井：便秘改善や美肌、生理痛の改善にも効果がありますよ。実際に腸活をしている人は、していない人よりも1.５倍インフルエンザになりにくいという結果が出ています。
また、腸内環境を整えることで、認知症の予防も期待できるんですよ。

花塚：認知症予防も期待できるんですか!?

照井：はい、実際に腸内環境を整えて善玉菌を増やしてあげることで、認知症になりにくいというデータも出ています。

花塚：腸活おそるべしです……！

簡単にできる「腸活献立」――便秘ぎみの人や糖尿病の人にもおすすめ！

花塚：腸活のあまりの効果の大きさに、私も取り組んでみたいと思ったのですが、何か簡単に腸活できる方法はありますか？

照井：やはり、食事の改善ですかね。１日にどんなものを食べたらよいのか、という質問はセミナーでも多くいただきます。なので、「腸活」目線で１日の食事バランスを考えてみました。

照井さん流！　腸活献立

朝：消化によいもの、ビタミンやミネラルが摂れる野菜やフルーツ

昼：エネルギーになる炭水化物（和食がおすすめ）

夜：腸のゴールデンタイム（０時～）に向けて、たんぱく質を含む脂肪分の少ない肉や魚

甘いものが食べたくなったら……
フルーツ、ドライフルーツ、ナッツ類がおすすめです

飲み物を飲みたくなったら……
お茶は午前中までに。午後は水または白湯がよいです

どうしてもお肉が食べたい……
お肉の３倍の量の野菜を摂るとよいです

花塚：この「腸活献立」をもとに、腸によい食事を考えればいいのですね！
特に腸活で大事な栄養素などはありますか？

照井：食物繊維が含まれている食材や、発酵食品を意識して食事に取り入れることで腸内の環境を整えてくれます。
便秘の方は特に、水溶性食物繊維を摂取するといいですね。いわゆるネバネバした食品の、長芋やオクラ、アボカド、めかぶなどが水溶性食物繊維を多く含みます。
水溶性食物繊維には便をやわらかくする効果があるので、便秘の改善になり、また、糖の吸収やコレステロールの急上昇も抑えてくれるので、糖尿病の方にもおすすめです。

花塚：便秘に効くんですね！　発酵食品は特にどのような食品がおすすめですか？

照井：納豆や、麹、味噌などがいいと思います。これらの発酵食品のなかに含まれる、乳酸菌が腸内環境を整えてくれるのですが、動物性よりも、植物性のほうが効果が期待できます。
ただ、味噌は塩分も多く含みますので、 摂り過ぎには注意です。たとえば、味噌汁だと出汁をしっかり取って味噌は少なめなどの工夫があるといいと思います。

花塚：乳酸菌が含まれているからといって、摂り過ぎ注意な食品もあるのですね。乳酸菌といえば、ヨーグルトはどうですか？

照井：ヨーグルトも発酵食品として召し上がられている方が多いのではないかと思いますが、ヨーグルトは動物性の乳酸菌なんです。なので、できるだけ先ほど挙げた、食品をおすすめします。

花塚：ヨーグルトより納豆のほうがいいんですね。どれくらいのペースで食べるといいんですか？

照井：60代を過ぎると、体内の善玉菌が著しく減少していので、できれば毎食少しずつ摂るように心がけてほしいところです。

照井：いつもの食事にめかぶ１品をプラスするとか、サラダにアボカドを乗せるとか。できるところから、少しずつ工夫されるとよいです。それから、汁物として味噌汁をつけたり、お肉はタレではなく麹に漬けてもいいと思います。

花塚：１品増やす程度なら、毎食意識できそうな気がします！
食事以外に、腸活によいとされる習慣などはありますか？

照井：はい。以下の７つの習慣を意識していただくと、腸活にとてもいいですよ。

腸を整える７つの習慣

１．朝起きたら窓を開けて朝日を浴びる
体内時計がリセットされ、体内ホルモンのセロトニンが生成されます。

２．朝にコップ１杯の白湯を飲む（できれば２杯）
寝ている間に失われた水分の補給に。また、胃腸反射が起こり、お腹の活動がはじまります。

３．朝食を摂る
軽くでもいいので、朝食は抜かないようにしましょう。朝起きると、日中に活動するための交感神経がONになり、寝ている間に機能していた副交感神経がOFFになります。ただ、副交感神経が下がり過ぎてしまうと、ストレスの原因に。朝食をゆっくり噛んで食べることで、副交感神経の下がり過ぎを防止しましょう。

４．毎朝トイレに座る
便が出なくても、10分程度トイレに座りましょう。トイレを我慢する習慣がつくと、出るものも出なくなってしまいます。

５．リラックスする時間をつくる
寝る前にストレッチをしたり、アロマをたくなど、自分なりのリラックスタイムをつくりましょう。

６．湯船につかる
湯船につかると、リラックス効果が得られたり、血流がよくなったりします。このとき、ぬるめのお湯にゆっくりつかることで身体の深部体温が上がります。お風呂をでたあとは、体温がゆっくり下がるので、眠りにもつきやすくなります。

７．０時には寝る
腸が活発になるゴールデンタイム（０時以降）は睡眠をとっておきましょう。

照井：７つの習慣を一気に取り入れると続かないので、自分が取り入れやすいと思ったものから１つずつ習慣化していきましょう。

私も、食事の改善などを中心に腸活をしてきましたが、体調がとてもよくなったと実感しています。腸活を始める前は便秘気味だったり、生理痛がひどかったのですが、そういったものも改善されました。
日々の生活のなかで少し意識していただくと、よい「腸活」になると思います。

協会情報

一般社団法人 日本美腸協会
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